প্রিডায়াবেটিস (Prediabetes) এমন একটি অবস্থা যেখানে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে, তবে ডায়াবেটিস হওয়ার মতো উচ্চ নয়। এটি একটি সতর্ক সংকেত যে, আপনি ভবিষ্যতে টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হতে পারেন। তবে জীবনযাত্রার পরিবর্তন ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণের মাধ্যমে এই ঝুঁকি হ্রাস করা সম্ভব। প্রিডায়াবেটিস নিয়ে আমরা আগের প্রবন্ধে আলোচনা করেছি।
প্রিডায়াবেটিস নির্ণয়ের পর কী করবেন?
১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন
- উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যেমন শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং বাদাম গ্রহণ করুন।
- পরিশোধিত চিনি এবং সাদা চাল, ময়দার তৈরি খাবার কমিয়ে আনুন।
- লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) সম্পন্ন খাবার খান, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়ায়।
- চর্বিজাতীয় খাবার, বিশেষ করে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
২. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটাহাঁটি, সাইক্লিং, সাঁতার বা জগিং করুন।
- দুপুর এবং রাতে খাবার পর অন্তত ১৫ মিনিট হাঁটুন।
- মানসিক চাপ কমান।
- ওজন প্রশিক্ষণ এবং যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- দীর্ঘ সময় বসে না থেকে মাঝে মাঝে হাঁটাচলা করুন।
৩. ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
- অতিরিক্ত ওজন থাকলে তা কমানোর চেষ্টা করুন। মাত্র ৫-১০% ওজন কমালেও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
- পেশিশক্তি বাড়াতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
৪. চিনি ও কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করুন
- মিষ্টি ও চিনি জাতীয় পানীয় (সফট ড্রিংকস, প্রক্রিয়াজাত জুস) পরিহার করুন।
- কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ান।
৫. মানসিক চাপ কমান
- মানসিক চাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই নিয়মিত ধ্যান, যোগব্যায়াম বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
- পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন (৬-৮ ঘণ্টা প্রতিদিন)।
৬. ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
- ধূমপান এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। তাই এগুলো থেকে দূরে থাকুন।
৭. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন
- প্রতি ৩-৬ মাস অন্তর রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন।
- চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী HbA1c, ফাস্টিং ব্লাড সুগার (FBS) ও oral glucose tolerance test (OGTT) করান।
উপসংহার
প্রিডায়াবেটিস অবস্থা মানেই যে আপনি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হবেন, তা নয়। জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে আপনি এই ঝুঁকি কমাতে পারেন। তাই এখনই সচেতন হোন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা নিশ্চিত করুন।
